Antrenamentul spatelui

Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice, datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana. Prin antrenamentul spatelui se urmăreşte menţinerea supleţii coloanei vertebrale şi a tonicităţii muşchilor. Faptul că durerile de spate şi migrenele sunt în majoritatea cazurilor specific feminine, nu este o simplă întâmplare - muşchii bărbaţilor fiind mai tari, susţin mai bine coloana vertebrală.

Musculatura spatelui este a doua ca marime şi putere dintre grupele musculare ale omului şi se poate împărţi astfel:

• partea superioară, reprezentată de muşchii trapezi
• partea mediană, având ca reprezentanţi în principal muşchii dorsali
• partea inferioară, cu muşchii lombari (sacrospinali)

Antrenamentul pentru musculatura spatelui este cel mai greu de efectuat acasă fără un minim de dotări. Pentru aceasta sunt necesare: o bară prinsă în tocul de la uşă, o pereche de gantere, bandă elastică, minge de gimnastică gonflabilă. De asemenea, antrenamentul trebuie să includă exerciţii pentru toate cele trei zone - superioară, mediană şi inferioară.

Exerciţii:

1. pentru muşchii trapezi. (un exerciţiu, la alegere)

• ramat cu gantera pe verticală.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la nivelul umerilor, apucând o ganteră cu ambele mâini.

Execuţia: se ridică ridică gantera în sus pe lângă trunchi, trăgând de coate până când gantera ajunge la bărbie. Coatele trebuie să fie cât mai sus ridicate, nu trage coatele în laterale. Apoi cobori braţele tot pe lângă corp, fără a-l atinge. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
Ca şi alternativă, se poate folosi şi banda elastică. Se lucrează cu banda prinsă la jumătate sub talpă, capetele benzii în mâini, în rest respectând mişcarea cu gantera.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• semirotaţa umerilor cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, spatele drept, braţele atârnând pe lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână.

Execuţia: se rotesc lent umerii dinspre înainte spre înapoi - încearcă să ridici umerii cât mai sus, în punctul cel mai înalt menţinâne o secundă pentru ca tensiunea să fie maximă.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

2. pentru muşchii dorsali. (două exerciţii, la alegere)

• tracţiuni la bară, cu variantele la ceafă, la piept, cu mâinile apropiate.

Pentru a uşura dificultatea exerciţiului, se poate folosi ajutorul cu picioarele, ţinându-le îndoite, sprijinte pe un scaun. 

Poziţia: stând atârnat, apucând bara cu o priză mai largă decât umerii, cu palmele orientate spre înainte.

Execuţia: se ridică trunchiul până când capul depăşeşte bara (la ceafă sau la piept, în funcţie de exerciţiu). Se coboară apoi trunchiul lent, până când braţele sunt destinse complet.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu banda elastică

Poziţia: şezând pe sol, cu picioarele întinse, spatele drept, banda cu mijlocul la nivelul tălpilor şi capetele prinse în mâini.

Execuţia: poziţia de plecare este cu braţele întinse în faţă; trage braţele cu coatele îndoite spre înapoi, pe lângă trunchi, până când mâinile ajung la nivelul trunchiului.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu gantera din stând aplecat.

Poziţia: stând depărtat, aplecat la 90 de grade, menţinând spatele drept (a nu se arcui spatele), cu un braţ sprijinit pe un scaun, bancă, celălalt braţ ţinând gantera.
Execuţia: se ridică braţul pe lângă corp, până când cotul depăşeşte nivelul trunchiului, apoi se coboară braţul, până când braţul devine perfect întins, coborând şi umărul. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
- 3/4 serii x 10-15 repetări pe fiecare braţ.

3. pentru muşchii lombari. (un exerciţiu, la alegere)

• îndreptări cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, genunchii uşor flexaţi, spatele perfect drept, braţele la lăţimea umerilor.

Execuţia: se apleacă trunchiul în faţă, cu braţele întinse, coborând cu ganterele cât mai jos posibil, după care se ridică trunchiul la poziţia iniţială. Poziţia picioarelor nu se schimbă, acestea rămân uşor flexate pe tot parcursul exerciţiului. Mare atenţie la poziţa spatelui, care nu trebuie îndoit!

- 3/4 serii x 20-25 repetări.

• ridicarea trunchiului din culcat, cu bazinul pe o minge de gimnastică gonflabilă (hiperextensii).

Poziţia: bazinul şi abdomenul în sprijin pe minge, spatele drept, picioarele întinse, cu vârfurile pe sol, braţele îndoite la ceafă.

Execuţia: se porneşte mişcarea de jos, cu trunchiul aplecat, ridicând trunchiul cât mai sus. Menţine o secundă poziţia, apoi coboară trunchiul cât mai jos. 

- 3 serii x 10-12 repetări.

Durata totală a unui antrenament pentru spate trebuie să fie de aproximativ 40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.