Gimnastica pentru fese

Tonicitatea mușchilor fesieri are o mare importanță pentru siluetă, acestă zonă fiind cea mai predispusă depunerilor de grăsimi şi formării celulitei, în special femeile fiind cele afectate, dar și mulți dintre bărbați.
Pentru antrenamentul mușchilor fesieri putem apela la exerciții generale, în cadrul antrenamentului picioarelor și/sau exerciții de izolare.

Exerciții generale: genuflexiunile aplecări cu ganterele fandări lungi. Exerciții de izolare: ridicarea picioarelor în spate ridicări laterale ale picioarelor ridicarea bazinului.

1. Genuflexiuni.
Se pot executa libere sau cu greutăţi.

Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mare decât lăţimea umerilor, spatele drept, vârfurile picioarelor orientate spre exterior.

Execuţia: coboară flexând picioarele, până când fesele sunt mai jos de linia paralelă a coapselor cu solul. Inspiri pe coborâre, expiri pe ridicare. Spatele se menţine drept, încercând să eviţi o înclinare a corpului spre înainte. Pentru îngreuiere se poate folosi o ganteră, poziționată în faţa bazinului sau o pereche de gantere - câte una în fiecare mână.

• 4 x 8-15 repetări.

2. Aplecări cu ganterele (îndreptări).

Poziţia: stând cu picioarele depărtate, distanţa dintre picioare este mai mică decât lăţimea umerilor, picioarele întinse, cu genunchii blocați  spatele drept.

Execuţia: apleacă trunchiul înainte cât mai jos cu putință  păstrând spatele drept şi ducând bazinul spre înapoi. Mișcarea se execută lent, spatele se menţine drept pe tot parcursul exerciţiului, simțind senzație de tensiune în coapsa posterioară.

• 2 x 25-30 repetări.

3. Fandări lungi.

Se pot executa libere sau cu greutăţi.

Poziţia: stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, spatele drept, mâinile pe şolduri sau ţinând câte o ganteră.

Execuţia: faci un pas mare spre înainte, cât mai lung posibil, îndoind piciorul până cănd coapsa ajunge paralel cu solul, iar piciorul din spate să fie cât mai întins. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pe timpul exerciţiului, spatele se menţine drept, urmărind ca în punctul maxim al fazei de coborâre, fesele să fie cât mai contractate.

• 4 x maxim pe fiecare picior.

4. Ridicarea picioarelor în spate (extensii).

Poziţia: stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, în faţa unui perete la aproximativ 50 cm., braţele sprijinite pe zid, spatele drept.

Execuţia: ridici câte un picior spre înapoi, ținându-l întins,  urmărind ca în punctul maxim al fazei de urcare, fesele să fie cât mai contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi reiei alternativ cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poţi folosi săculeţi de nisip legaţi de gleznă.

• 2 x maxim pe fiecare picior.

5. Ridicarea picioarelor în lateral (extensii).

Poziţia: stând în picioare, spatele drept, lateral faţă de spătarul unui scaun, o mână rezemată pe scaun şi cealaltă pe șold.

Execuţia: ridici câte un picior în lateral, cât mai sus, piciorul cu vârful întins şi fără a îndoi genunchiul, în punctul maxim al fazei de urcare, fesele fiind maxim contractate. Revii în poziţia de plecare, apoi după terminarea seriei, reiei cu celălalt picior. Pentru îngreuiere, poți folosi săculeţi de nisip legați de gleznă.

• 2 x maxim pe fiecare picior.

6. Ridicarea bazinului.

Poziţia: culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, picioarele depărtate la nivelul umerilor sau puţin mai mult, tălpile lipite de sol.

Execuţia: ridici bazinul cât mai sus, tălpile şi umerii rămânând pe sol, astfel încât în punctul maxim al fazei de urcare fesele să fie cât mai contractate. Menţine pentru o secundă poziţia, destinde-te încet şi coboară, revenind la poziţia iniţială. Pentru îngreuiere, poți folosi o greutate ţinută cu mâinile pe bazin.

• 4 x 10-15 repetări.

______________________________________

Toate exerciţiile de mai sus se pot executa şi cu ajutorul benzii elastice, în locul ganterelor, astfel asigurându-se o tensiune constantă asupra muşchilor fesieri atât pe faza pozitivă, cât şi pe faza negativă.
Durata totală a unui antrenament pentru muşchii fesieri trebuie să fie de aproximativ 30-40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.

1

Antrenament pentru umeri

Rotunjirea umerilor asigură o estetică deosebită a corpului, contribuind la impresia de îngustime a șoldurilor, precum şi la o ţinută corectă.
Umerii sunt grupați ca şi mușchi în trei părți  partea anterioară, mediană şi posterioară, iar pentru ca dezvoltarea lor să fie completă şi armonioasă, antrenamentul trebuie să vizeze toate aceste porțiuni.
Pentru antrenamentul umerilor acasă, ai nevoie de o pereche de gantere de 2-3 kg şi/sau banda elastică.


Exerciţii:

1. împins alternativ cu ganterele, pe verticală.
Poziţia: stând pe un scaun sau în picioare, spatele drept, ganterele în mâini, ținute la nivelul umerilor, palmele îndreptate spre înainte.
Execuţia: împingi în sus ganterele când cu un braţ, când cu celălalt, până la întinderea completă a cotului. Pe mișcarea negativă - de coborâre a unui braţ, se începe ridicarea celuilalt braţ, astfel încât când un braţ este perfect întins deasupra capului, celălalt este cu gantera la nivelul umărului.

• 3 x 10-12 repetări

2. ridicări laterale cu ganterele.
Poziţia: stând în picioare, spatele drept, pieptul ridicat, picioarele depărtate la nivelul umerilor, ganterele în mâini, braţele pe lângă corp, cu coatele puțin flexate.
Execuţia: ridică braţele în lateral, până la înălțimea umerilor, după care revii la poziţia de plecare. Atenție  în realizarea exerciţiului, nu folosi balansarea trunchiului.
Exercițiul se poate face şi cu banda elastică: prinde mijlocul benzii sub picioarelor, capetele acesteia în mâini, execuția la fel ca mai sus.

• 3 x 10-12 repetări.

3. ridicări laterale cu ganterele din aplecat.

Poziţia: stând cu genunchii flexați  picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat spre înainte, într-un unghi de aproximativ 90 grade, braţele în atârnând, cu ganterele în mâini.

Execuţia: braţele se ridică în lateral, până ajung paralel cu solul. 

Alternativ se poate folosi banda elastică, prinsă la mijloc sub tălpi, capetele acesteia în mâini, exerciţiul se execută la fel ca şi cu ganterele.

• 3 x 10-12 repetări.

4. ridicări în faţă cu ganterele.

Poziţia: stând în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele pe lângă corp, uşor în faţă, palmele orientate spre înapoi.

Execuţia: ridici braţele perfect întinse până ajung paralele cu solul, coborârea executând-o lent. Nu balansa corpul. Se poate realiza şi prin ridicarea alternativă a brațelor.

De asemenea, exercițiul se poate efectua şi cu ajutorul benzii elastice: mijlocul acesteia prins sub tălpi, capetele benzii în mâini, mișcarea fiind aceeași ca şi prin folosirea ganterelor.

• 3 x 10-12 repetări.

_____________________________________

Durata totală a antrenamentului este de maxim 30 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.

Braţe frumoase şi tonifiate

Muşchii braţelor îşi pierd foarte repede tonicitatea şi îmbătrânesc, iar pentru a menţine supleţea braţelor şi aspectul tineresc al acestora, gimnastica este singurul remediu, combinată cu masajul, bineînţeles.
În antrenamentul braţelor se urmăreşte, în principal, lucrul cu bicepsul şi tricepsul. Acestea sunt grupe musculare relativ mici, cu o capacitat de modelare bună şi rapidă.

Pentru obţinerea unor braţe frumoase şi tonifiate, acasă, avem nevoie de o pereche de gantere şi/sau o bandă elastică.

 Exerciţii pentru muşchii biceps

 1. flexii din stând aşezat, cu gantere ridicate alternativ sau cu banda elastică

Poziţia: stând pe un scaun, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.

Ridică antebraţele alternativ, rotind în acelaşi timp palma cu degetul mare spre exterior. În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub picioarele din spate ale scaunului, capetele benzii în mâini. 

2. flexii concentrate cu un braţ

Poziţia: stând pe un scaun, braţul de lucru cu cotul sprijinit pe coapsa piciorului de pe aceeaşi parte. celălalt braţ, sprijinit în palmă pe genunchiul de pe latura sa. 

Ridică antebraţul pe braţ, pornind din cea mai joasă poziţie posibilă, până când gantera atinge pieptul. În cazul folosirii unei benzi elastice, un capăt al acesteia se va afla sub talpa piciorului de pe partea braţului de execuţie, prinzând banda din scurt, astfel încât să permită o mişcare îngreuiată continuu. 

3. flexii din stând în picioare

Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, braţele se află în prelungirea trunchiului cu ganterele atârnând, spatele drept.

Ridică ambele gantere, în acelaşi timp, până la nivelul pieptului.  În cazul în care se foloseşte o bandă elastică, se prinde sub tălpi, în zona de mijloc a acesteia, capetele în mâini. Execuţia va fi aceeşi ca şi la gantere, ridicându-se ambele braţe concomitent. 

4. flexii cu gantere din stând pe o bancă înclinată

Poziţia: stând pe un scaun cu spătarul înclinat, braţele cu ganterele atârnă perpendicular pe sol.

Ridică ganterele concomitent, fără să mişti coatele - braţele rămân perpendiculare pe sol, cu coatele fixe, lipite de corp.

• Exercițiile pentru biceps cuprind în general 3-4 seturi a câte 12-15 repetări.

 Exerciţii pentru muşchii triceps

1. flotări la scaun.

Se folosesc două scaune aşezate faţă în faţă: pe unul sprijină călcâiele, iar pe marginea celuilalt, sprijină-te cu braţele, în spate. 

Se execută îndoirea braţelor, astfel încât trunchiul să coboare perpendicular pe sol, până braţul cu antebraţul face un unghi de aproximativ 90 grade, mişcarea pozitivă (ridicarea) fiind de împingere până la revenirea în poziţia de plecare.

Ca şi variantă mai uşoară, sprijină călcâiele direct pe sol, astfel încât corpul cu solul, în poziţia iniţială, să fie la 45 grade.

• 3 serii x 8-10 repetări

2. extensia braţelor cu o bandă elastică prinsă la un nivel mai ridicat.

Prinde banda elastică la mijlocul acesteia, în faţă, într-un punct deasupra capului, capetele benzii aflându-se în palme, cu degetul mare orientat în sus.

Poziţia: stând în picioare, picioarele depărtate la nivelul umerilor, trunchiul drept, coatele lipite pe lângă corp.

Împinge antebraţele făcând o semirotaţie până la nivelul şoldurilor, astfel încât palmele să ajungă cu degetul mare spre interior. Pe cursa negativă - adică la ridicarea braţelor, trebuie menţinută tensiunea în braţe (nu lăsa braţele să se ridice brusc).

• 3 serii x 20 repetări

3. extensia braţului către înapoi din poziţia stând aplecat

Pe un scaun se stă în sprijin cu braţul opus braţului de lucru, trunchiul aplecat în faţă, la 90 de grade, umerii la nivelul bazinului.

Braţul de lucru se află în prelungirea trunchiului, cu cotul lipit de acesta şi antebraţul perpendicular pe sol, cu gantera atârnând. Antebraţul flexat se ridică spre înapoi, până ajunge în prelungirea braţului.

Se poate executa folosind şi banda elastică, un capăt al acesteia fiind sub talpa piciorului opus braţului de execuţie, iar celălalt capăt, în palma orientată cu degetul mare înainte.

• 3 serii x 20 repetări

4. extensia braţelor ridicate deasupra capului.

Poziţia: şezând pe un scaun, spatele drept, mâinile deasupra capului ţinând o ganteră, coatele la nivelul frunţii.

Îndoaie braţele cu gantera spre înapoi, coborând greutatea până când tricepsul este întins la maxim, apoi revii ridicând braţele în poziţia de plecare.

Ca alternativă, se poate executa şi cu banda elastică - poziţia fiind stând în picioare, cu un capăt prins sub călcâie, iar celălalt capăt ţinut cu ambele mâini, în poziţia indicată mai sus.

• 3 serii x 15 repetări

______________________________

Este recomandat ca o şedinţă de antrenament al braţelor să nu depăşească 30 minute, încercând să dăm intensitate prin reducerea pauzelor dintre seriile exerciţiilor la 30 secunde.

Antrenamentul spatelui

Un spate drept este un element important de frumuseţe - de el depinde ţinuta întregului corp, iar un spate puternic şi frumos oferă proporţionalitate trunchiului. Este însă şi un factor deosebit de important pentru menţinerea sănătăţii, multe migrene, torticolis, dureri nevralgice, datorându-se poziţiilor defectuoase din timpul lucrului, care afectează coloana. Prin antrenamentul spatelui se urmăreşte menţinerea supleţii coloanei vertebrale şi a tonicităţii muşchilor. Faptul că durerile de spate şi migrenele sunt în majoritatea cazurilor specific feminine, nu este o simplă întâmplare - muşchii bărbaţilor fiind mai tari, susţin mai bine coloana vertebrală.

Musculatura spatelui este a doua ca marime şi putere dintre grupele musculare ale omului şi se poate împărţi astfel:

• partea superioară, reprezentată de muşchii trapezi
• partea mediană, având ca reprezentanţi în principal muşchii dorsali
• partea inferioară, cu muşchii lombari (sacrospinali)

Antrenamentul pentru musculatura spatelui este cel mai greu de efectuat acasă fără un minim de dotări. Pentru aceasta sunt necesare: o bară prinsă în tocul de la uşă, o pereche de gantere, bandă elastică, minge de gimnastică gonflabilă. De asemenea, antrenamentul trebuie să includă exerciţii pentru toate cele trei zone - superioară, mediană şi inferioară.

Exerciţii:

1. pentru muşchii trapezi. (un exerciţiu, la alegere)

• ramat cu gantera pe verticală.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la nivelul umerilor, apucând o ganteră cu ambele mâini.

Execuţia: se ridică ridică gantera în sus pe lângă trunchi, trăgând de coate până când gantera ajunge la bărbie. Coatele trebuie să fie cât mai sus ridicate, nu trage coatele în laterale. Apoi cobori braţele tot pe lângă corp, fără a-l atinge. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
Ca şi alternativă, se poate folosi şi banda elastică. Se lucrează cu banda prinsă la jumătate sub talpă, capetele benzii în mâini, în rest respectând mişcarea cu gantera.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• semirotaţa umerilor cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, spatele drept, braţele atârnând pe lângă corp, câte o ganteră în fiecare mână.

Execuţia: se rotesc lent umerii dinspre înainte spre înapoi - încearcă să ridici umerii cât mai sus, în punctul cel mai înalt menţinâne o secundă pentru ca tensiunea să fie maximă.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

2. pentru muşchii dorsali. (două exerciţii, la alegere)

• tracţiuni la bară, cu variantele la ceafă, la piept, cu mâinile apropiate.

Pentru a uşura dificultatea exerciţiului, se poate folosi ajutorul cu picioarele, ţinându-le îndoite, sprijinte pe un scaun. 

Poziţia: stând atârnat, apucând bara cu o priză mai largă decât umerii, cu palmele orientate spre înainte.

Execuţia: se ridică trunchiul până când capul depăşeşte bara (la ceafă sau la piept, în funcţie de exerciţiu). Se coboară apoi trunchiul lent, până când braţele sunt destinse complet.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu banda elastică

Poziţia: şezând pe sol, cu picioarele întinse, spatele drept, banda cu mijlocul la nivelul tălpilor şi capetele prinse în mâini.

Execuţia: poziţia de plecare este cu braţele întinse în faţă; trage braţele cu coatele îndoite spre înapoi, pe lângă trunchi, până când mâinile ajung la nivelul trunchiului.

- 3/4 serii x 10-15 repetări.

• ramat cu gantera din stând aplecat.

Poziţia: stând depărtat, aplecat la 90 de grade, menţinând spatele drept (a nu se arcui spatele), cu un braţ sprijinit pe un scaun, bancă, celălalt braţ ţinând gantera.
Execuţia: se ridică braţul pe lângă corp, până când cotul depăşeşte nivelul trunchiului, apoi se coboară braţul, până când braţul devine perfect întins, coborând şi umărul. Exerciţiul se execută lent, fără mişcări bruşte - nu lăsa gantera dintr-o dată în jos.
- 3/4 serii x 10-15 repetări pe fiecare braţ.

3. pentru muşchii lombari. (un exerciţiu, la alegere)

• îndreptări cu gantere.

Poziţia: stând depărtat, picioarele la lăţimea umerilor, genunchii uşor flexaţi, spatele perfect drept, braţele la lăţimea umerilor.

Execuţia: se apleacă trunchiul în faţă, cu braţele întinse, coborând cu ganterele cât mai jos posibil, după care se ridică trunchiul la poziţia iniţială. Poziţia picioarelor nu se schimbă, acestea rămân uşor flexate pe tot parcursul exerciţiului. Mare atenţie la poziţa spatelui, care nu trebuie îndoit!

- 3/4 serii x 20-25 repetări.

• ridicarea trunchiului din culcat, cu bazinul pe o minge de gimnastică gonflabilă (hiperextensii).

Poziţia: bazinul şi abdomenul în sprijin pe minge, spatele drept, picioarele întinse, cu vârfurile pe sol, braţele îndoite la ceafă.

Execuţia: se porneşte mişcarea de jos, cu trunchiul aplecat, ridicând trunchiul cât mai sus. Menţine o secundă poziţia, apoi coboară trunchiul cât mai jos. 

- 3 serii x 10-12 repetări.

Durata totală a unui antrenament pentru spate trebuie să fie de aproximativ 40 minute, pauzele la schimbarea exerciţiilor de 2 minute, iar între seriile aceluiași exerciţiu pauză 1 minut.

Exerciţiile de încălzire

Încălzirea are drept scop pregătirea corpului pentru efort. Aceste exerciții vor viza articulațiile  tendoanele, musculatura, aparatul circulator şi respirator.
Începi cu câteva exerciţii de respiraţie, apoi exerciții pentru fiecare zonă a corpului, de la gât şi coborând prin toate zonele articulate până la glezne.

• 
  

1. rotește capul, executând o mișcare circulară de la stânga la dreapta şi invers.
2. lasă să cadă capul în față  până când bărbia atinge pieptul, ridică bărbia şi lasă capul să cadă cât mai mult pe spate.
3. apleacă capul spre umăr ca şi cum ai vrea să atingi umărul. Execută mișcarea în ambele părți.

• 
  

1. execută mișcări circulare înainte şi spre înapoi, cu brațele întinse în lateral.

2. brațele de-a lungul corpului, decontractate, execută mișcări circulare cu umerii, fără să miști brațele.
3. ridică coatele la înălțimea umerilor - antebrațul formează în jos un unghi drept cu brațul, ridică şi coboară coatele.
4. întinde brațele în față şi execută mișcări circulare cu mâinile, din încheieturi.

5. strânge bine pumnii, desfă-i repede, întinzând degetele răsfirate.

• 
  

1. stând depărtat, mâinile pe șolduri, înclină trunchiul şi execută o mișcare circulară de 360 grade. 

2. stând depărtat, întinde un braț deasupra capului, înclinând corpul pe partea opusă acestuia, cu brațul întins.

3. stând depărtat, cu mâinile ridicate la piept, răsucește trunchiul spre stânga şi spre dreapta, întinzând brațul opus sensului de răsucire.

4. stând depărtat, cu brațele ridicate în sus. Execută o torsiune a corpului pe fiecare parte.

5. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, coboară brațele până atingi solul cu degetele şi mai târziu, cu palmele.

• 
  

1. stând cu picioarele apropiate, brațele ridicate vertical, întinde-le în sus, trăgând. Continuă, ridicându-te în vârful picioarelor şi încercând să atingi un obiect inaccesibil. 

2. stând depărtat, cu spatele la perete, la distanța de 60-70 cm. Ridică brațele şi aplecându-te pe spate, sprijină-te pe perete şi coboară de-a lungul peretelui cât mai jos. Vei reveni la poziția de plecare, urcând cu mâinile pe perete.

3. cu un picior în faţa celuilalt, înclină corpul în față în unghi drept. Îndoaie uşor piciorul din faţă, spatele îl menții drept, nu bombat. Ridică ușor brațele la orizontală şi coboară-le, repetând mișcarea de mai multe ori.

• 
  

1. în picioare, mâinile pe şolduri, ridică pe rând câte un picior pe vârf, îndoind genunchii şi apăsând pe degetele piciorului. Greutatea corpului rămâne pe piciorul care are talpa pe sol.

2. în picioare, corpul drept, mâinile la ceafă. Mergi pe vârful picioarelor, având corpul perfect drept.

3. mâinile sprijinite pe spătarul scaunului, ridică-te încet pe vârfuri şi coboară încet.

4. în picioare, ridică-te pe vârfuri. Revii la poziţia iniţială, stând pe călcâie şi ridicând vârfurile în sus.

5. aşează-te pe un scaun picior peste picior, apucă vârful piciorului cu mâna şi îndoaie-l spre faţă şi apoi întinde-l. După aceea, execută o rotaţie a piciorului din gleznă. Repetă pe celălalt picior.

____________________

Intensitatea execuţiei trebuie să fie progresivă, durata încălzirii fiind de aproximativ 5 minute. Alături de exerciţiile de mai sus, mai pot fi adăugate mişcările de încălzire folosind bicicleta si stepperul, pentru aproximativ 3-5 minute, acestea acţionând în special asupra aparatului circulator şi respirator.

Coapse ferme

Zona coapselor este o regiune foarte delicată pentru femei, pentru că este regiunea predilectă pentru instalarea celulitei, iar ca să obţii  rezultate mulţumitoare, este nevoie de multă perseverenţă.
Deci, să începem:

1. Genuflexiuni.
Este exerciţiul cel mai des utilizat şi cel mai eficient pentru musculatura coapselor. Se poate executa sub mai multe forme, foarte importantă fiind corectitudinea mişcării. Astfel, spatele se menţine drept, iar coborârea se realizează lent, până în punctul în care coapsele devin paralele cu solul.

• genuflexiuni simple. Pentru a evita accidentele, picioarele vor fi poziţionate la nivelul umerilor şi pentru a nu avea neplăceri cu articulaţia genunchilor, genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor. Mişcarea nu se execută brusc, ci lent, pentru a obţine eficienţă maximă din exerciţiu. Pentru îngreuiere, se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o greutate (disc) pe piept.

      - 1 serie de încălzire x 10 repetări

      - 4 serii x 15-20 repetări.

• genuflexiuni cu picioarele depărtate. Distanţa dintre picioare trebuie să fie mai mare decât cea a umerilor, pentru o cât mai bună stabilitate. Vârfurile picioarelor sunt orientate spre exterior, iar genunchii se îndoaie pe direcţia vârfurilor picioarelor, pentru a nu suprasolicita articulaţiile. Pentru a-i spori eficienţa, foloseşte o ganteră, pe care o ții lipită de corp, în faţa bazinului, cu ambele mâini.

      - 1 serie de încălzire x 10 repetări

      - 4 serii x 15-20 repetări.

• semigenuflexiuni. Se utilizează ca accesoriu un scaun sau o băncuţă. Coborârea se face până până la un anumit nivel, punctul de oprire fiind deasupra băncii.

      - 3 serii x 15-20 repetări.

2. Fandări scurte.
Este de asemenea, un exerciţiu care solicită musculatuta coapselor. Execuţie: păşeşte scurt în faţă şi îngenunchează pe piciorul din spate. Coboară cât mai aproape de sol, fără să atingi solul, menţinând tensiunea pentru o secundă, după care te ridici folosind doar forţa piciorului din faţă. Mişcarea se realizează lent şi poţi lucra o serie fie pe acelaşi picior sau schimbând alternativ piciorul de lucru. Pentru îngreuiere, exerciţiul se poate executa susţinând în fiecare mână câte o ganteră sau o bară sprijită pe umeri, la spate.
Dacă poţi, acest exerciţiu se poate realiza folosind un suport (scaun, băncuţă) mai jos, pe care să îţi sprijini piciorul din spate. Mişcarea este mai lungă. Se coboară pe piciorul din faţă, cât mai jos, coapsele fiind lucrate astfel la maxim.

 - 4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.

3. Urcarea alternativă cu câte un picior pe o băncuţă.
Acest exerciţiu solicită, în egală măsură, coapsele şi fesierii. Se poate utiliza şi un scaun, însă pentru a evita accidentele, îţi recomand să foloseşti o băncuţă, cât de înaltă suporţi, cu stabilitate bună. Tempo-ul este mai alert, însă corectitudinea mişcării nu trebuie neglijată. Execuţie: păşeşte în faţă pe o băncuţă sau alt suport mai înalt, ridicând întregul corp, folosind doar forţa piciorului de lucru. Coboară apoi pe piciorul opus, după care te ridici rapid, fără să desprinzi piciorul  de pe băncuţă sau să alternezi cu celălalt picior. Nu uita poziţia spatelui, care trebuie să fie perfect drept.

- 3-4 serii x 12-15 repetări, pe fiecare picior.


Pentru început, se va lucra numai cu greutatea corpului, urmând ca pe parcurs, în timp, după ce organismul s-a acomodat cu exercițiile şi greutatea corpului îţi permite un număr mult mai mare de repetări decât cele propuse, se vor folosi îngreuierile. De asemenea, coapsele fiind o grupă musculară mare, este necesar ca în perioada de început pauzele dintre serii să fie de 1-2 minute. Pentru intensificarea arderilor şi transformarea efortului într-unul preponderent aerob, vei reduce pauzele până la 30 sec. între serii.